《自控力》读后感：为什么我们会误把渴望当幸福？

《自控力》
斯坦福大学最受欢迎心理学课程
作者：
凯利·麦格尼格尔 / 凯利·麦格尼格尔
出版社：工业出版社
出版年：2012年8月

本期导读：
1、为什么我们会误把渴望当幸福？
2、为什么说多巴胺也有阴暗面？
3、如何用心观察来提升自控力？

哈哈，点开文章的书友们，你们上当啦！

今天我们来把《自控力》这本书收个尾，看看“我不要”力量的局限性。

现在请和我一起做个试验，在接下来的五分钟里不要想白熊，是不是很难做到？你越是告诉自己不要想，但白熊就越是在你的脑海里挥之不去。

大家应该都有过这样的经验，当我们试着不去想某事时，反而会想得更多，这种状态在我们紧张、疲劳或烦乱时最严重，心理学家把这个效应称为“讽刺性反弹”。

很多时候我们无法自控都是因为它在作祟，比如：失眠患者越想入睡，就发现自己越清醒；减肥的人拒绝碳水化合物，却梦到了面包和曲奇；忧心忡忡的人试图摆脱焦虑，却一次又一次陷入对灾难的幻想。

🍂《自控力》

1、什么我们误把渴望当幸福？

那为什么会这样呢？这就需要了解大脑是如何处理“不要去想”这个指令的，大脑会把这个指令分为两部分，分别由两个不同系统去执行。

一个是自控系统，当大脑生出“不要去想”的指令时，自控系统就会试图让我们转移注意力，这个过程被称为“操作”，“操作”因为是由自控系统完成的，就会耗费大量的精力和能量。

而大脑的另一部分则负责寻找证据，证明你没有去想，这个过程被称为“监控”。“监控”和“操作”不同，它是自动运行的，所以无须耗费很多精力。

疲惫的“操作”和精力充沛的“监控”会造成大脑的不平衡，比如，去超市前你决定不买零食，这时“操作”就会努力集中精神试图控制你的行动，它会告诉你“我去超市，只买麦片粥，不买别的”, 而“监控”就会扫描你的想法和周边环境，来寻找警告信号，它可能会告诉你“危险！危险！曲奇在第三个通道！小心曲奇！”

如果你的精力充沛，当“监控”指出可能的诱惑时，“操作”就会介入，把你引向目标并远离麻烦。但如果你有精神负担，无论是烦乱、疲劳、压力、还是其他什么精神消耗，“操作”就难抵抗诱惑。

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2、你的想法不是真的

告诉自己不要做某事的想法，不仅会让这件事在你脑海中不断盘旋，还有可能让你认为这件事是真的。

当人们急于摆脱某种想法，这种想法就会卷土重来，因为你不愿去想它，所以它再次出现就显得别有意味，因此，人们更可能相信它是真的。

比如有位学生突然闪过一个想自杀的念头，她认为这很不吉利，于是强迫自己不要想，结果自杀的念头却不断回到她的脑海里，这让她确信自己一定是真的想自杀，要不然为什么她会老想这件事？

无奈之下她决定向自己的心理老师咨询，心理老师告诉了她这个讽刺性反弹理论，她终于明白虽然自杀的念头一直出现，但这并不代表她就真的想自杀，此后她再也没受过自杀念头的折磨。

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3、怎么做才能改变坏习惯

那我们就只能听天由命，不去改变吗？当然不是，作者介绍了一种有效的方法，这需要我们直面自己的欲望，但不要付诸行动。

具体做法有以下四步：

1．承认自己的欲望和感觉。

2．接受这种想法或感觉。

3．意识到虽然你无法控制这种想法和感觉，但你可以选择是否将这些想法付诸实践。

4．记住你的目标，提醒自己预先作出的承诺。

其实，这四步就是把我不要变成我想要的过程，因为关注自己想要什么，而不是不想要什么能帮你更好的自控。

我们来看个具体的案例，华盛顿大学曾做过一个实验，实验对象是12名烟瘾很大的老烟枪，在在实验之前，一半的吸烟者都经过了一个驾驭冲动的简短培训，这是为了教他们学会感受抽烟的渴望，而不是改变这种习惯，他们不需要从冲动上转移注意力，只需好好地观察自己的想法，而另一半人则没有受过这种训练。

实验开始了，研究人员要求受试者先拿起烟盒，看着它；接着要求他们打开烟盒，在取出香烟时吸一口气，拿着闻它，再把它放在嘴里，拿出打火机，凑近香烟但不点火。做每个步骤时，实验员都要求受试者等上几分钟，再继续下一个步骤。

这个实验持续了一个半小时，在整个实验过程中，受试者都很不高兴，但他们还是答应在接下来的一周里记录自己的抽烟情况，结果那些受过驾驭冲动培训的人抽烟明显变少了，他们抽烟的冲动减少了37%。

其实，如果你想获得心灵的平静和足够的自控力，你就需要认识到，控制自己的思想是不可能的，而我们能做的就是接受和察觉自己的感觉，选择自己相信什么，以及要做什么。

🍂《自控力》

总结

我们试着不去想某事时，反而会想得更多，这种状态在我们紧张、疲劳或烦乱时最严重，心理学家把这个效应称为“讽刺性反弹”。

造成这种现象的原因是，大脑在处理“不要去想”的指令时，会用“操作”和“监控”两部分去执行，但“操作”比“监控”消耗的能量多得多。

所以当人们有精神负担时，疲惫的“操作”和精力充沛的“监控”会造成大脑的不平衡，让人们屈服于诱惑。

告诉自己不要做某事的想法，不仅会让这件事在你脑海中不断盘旋，还有可能让你认为这件事是真的。

而要改变这种局面，就需要我们对内接受自己，对外控制行为，把我不要变成我想要，具体做法有四步：

1．承认自己的欲望和感觉。

2．接受这种想法或感觉。

3．意识到虽然你无法控制这种想法和感觉，但你可以选择是否将这些想法付诸实践。

4．记住你的目标，提醒自己预先作出的承诺。

有时候冲动就像大海里的浪花，看似很强大，但最终会碰上岩石，化为泡沫，而我们要做的就是驾驭海浪，而不是与之对抗。

当你学会了对内接受自我，对外控制行动，在欲望和行为之间把握平衡，你就能成为那个驾驭海浪的冲浪人。

最后，谢谢大家的这几天的陪伴，《自控力》这本书到这已经讲完了，我们下期见。

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